Zbuduj sobie nawyk, czyli kwarantanna pozytywnie

Według badań przeprowadzonych przez European Journal of Social Psychology, do zbudowania nowego nawyku potrzeba 66 dni. I choć nie jest pewne, ile jeszcze potrwa przymusowa kwarantanna, to zmiany, które możemy zacząć wprowadzać już teraz, będą miały długofalowe efekty w przyszłości. Oczywiście, jeśli sprawimy, że będą stałą częścią naszego dnia. 

Koncentrowanie się na celu często odbiera zadowolenie z procesu. Wprowadzenie do swojego życia czegoś na stałe wymaga zaangażowania się w proces, który to umożliwi składający się z małych akcji powtarzanych każdego dnia. Posiadanie celu jest motywujące, ale na krótką metę; powtarzalne działanie tym czasem zmienia nasze przyzwyczajenia, które z upływem czasu stają się zupełnie automatyczne. Przykładem takiego procesu może być akcja, którą każdy wykonuje (lub powinien wykonywać) choć raz dziennie: mycie zębów. 


Oczekiwana zmiana: zapobieganie próchnicy→ nawyk: mycie zębów co wieczór← czynność towarzysząca: wieczorna toaleta 


Patrząc tylko i wyłącznie na cel można łatwo stracić motywację do powtarzania nawyku, ponieważ wpływają na niego czynniki nie zawsze zależne od nas; możemy mieć np. genetycznie słabe szkliwo i widząc, że codzienne szczotkowanie i tak nie zapobiega próchnicy, poddać się zupełnie i przestać dbać o zęby. Tymczasem koncentrując się na procesie musimy po pierwsze mieć przekonanie, że takie działanie przyniesie oczekiwany efekt (można je oprzeć chociażby o badania naukowe, czy też powszechnie znane prawdy: nieusuwany kamień nazębny przyczynia się do próchnicy), a po drugie zaangażować się w niego, powtarzając akcję każdego dnia, aż po czasie stanie się ona automatyczna.

Nawyki jak cegiełki

Czynność towarzysząca jest kolejnym elementem, który pozwala zbudować nawyk. Autor Atomic Habits, James Clear, nazywa to “habit stacking”. Wszystko to polega na założeniu, że chcąc wprowadzić nowy element do naszego życia, najłatwiej jest bazować na tych, które już w nim istnieją i są stałe. Dlatego nawyk nitkowania zębów najłatwiej jest wprowadzić po szczotkowaniu zębów, jeśli oczywiście przyjmiemy, że szczotkowanie zębów jest powtarzane codziennie. Ta akcja staje się po pewnym czasie “wywoływaczem” nitkowania, ponieważ mózg zaczyna kojarzyć dwa odrębne decyzje i ruchy ze sobą, automatycznie nakierowując nas na kolejny element rutyny. 

Podobnie możemy sprytnie zaprojektować swoje otoczenie w sposób, który będzie nam przypominał o tym, co chcemy zrobić. Na przykład: do biegania potrzebne są wygodne buty i ubranie. Dlaczego by nie wyciągnąć ubrań i nie przygotować ich wieczór przed zaplanowanym bieganiem? W ten sposób rano widok przygotowanych już ubrań sygnalizuje, że czas podjąć zaplanowaną czynność – ubrać się i wyjść pobiegać. 

„Największą siłą jest siła woli”?

Zazwyczaj nikt nie głowi się nad tym, że aby przeczytać kolejną stronę książki należy złapać kartkę  i ją przewrócić. Jest to oczywiste i automatyczne działanie, które nie wymaga wielkiego zaangażowania intelektu (w przeciwieństwie do samego czytania, jeśli tylko wybrana książka nie jest 50 Twarzami Greya) ani silnej woli. W taki sam sposób nawyk odciąża z obowiązku podjęcia decyzji. Jeśli, załóżmy, jesteś człowiekiem żyjącym w zgodzie z normami społeczeństwa, i co wieczór bierzesz prysznic lub kąpiel, to z pewnością nie przeprowadzasz wewnętrznej walki brudasa z czyściochem. Po prostu to robisz, ponieważ wieczorna toaleta jest dla ciebie czymś oczywistym, a wynika to z faktu, że prawdopodobnie powtarzasz ją co dnia od dzieciństwa. 

Tak samo przy budowaniu nawyku, ważna jest konsekwencja. Zasada “dwóch dni” według Matta D’Avella, reżysera i youtubera, mówi o tym, że aby czynność stała się automatyczna, nie można pominąć jej dwa dni z rzędu. Każdy ma gorsze dni; czasem po prostu można odpuścić, i jest to absolutnie potrzebne – nie jesteśmy robotami. Ale odpuszczenie sobie jednego dnia często może prowadzić do zrezygnowania z następnego, i następnego, w końcu do zniknięcia nawyku. Dlatego tak ważna jest ciągłość działania; nie trzeba być perfekcjonistą, żeby osiągnąć to, na czym nam zależy.

 

Metoda małych kroczków

Jeśli okres kwarantanny odebrał ci jakiekolwiek pokłady motywacji, a w rezerwie nie masz też żadnego pomysłu na przywrócenie sobie w miarę systematycznego rytmu dnia, zacznij od drobych czynności. Np. jeśli masz problem z narzuceniem sobie własnego rygoru pracy lub nauki, nastaw budzik na 12:00 każdego dnia i przysiądź do pracy chociaż na 5 minut. Po pewnym czasie stanie się to częścią rutyny, a potem może nawet dobrym nawykiem.  

Lecz jeśli wszystko zawiedzie – kwarantanna to dobry czas, żeby pobyć w błogim bezruchu, tak rzadkim w codziennym, szybkim świecie. W końcu okazja, żeby zupełnie bez poczucia winy przeleżeć cały dzień w łóżku, nie zdarza się codziennie, prawda? A regularne mycie rąk przyda się nie tylko podczas tego trudnego okresu.

Aleksandra Simla

Między przesłuchiwaniem staroci (dziennikarstwo muzyczne) a czytaniem Calvino (italianistyka) znajduję czas na pisanie. Zimą dopracowuję przepisy na wege zupy, latem podróżuję, jeśli tylko mogę. I uważam, że spacery są bardzo underrated.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *